I 15 cibi migliori per sviluppare la massa magra

1. Carne bovina (di bestiame allevato al pascolo)

La carne bovina è united nations elemento importante per lo sviluppo della massa magra grazie aluminum suo contenuto proteico, di colesterolo, zinco, vitamine B east ferro .
La carne bovina di bestiame allevato alabama pascolo hour angle contenuti più elevati di acido linoleico coniugato ( CLA ) rispetto aluminum bestiame allevato con metodi convenzionali, nonché promuove la diminuzione del grasso corporeo e lo sviluppo della massa magra .

2. Barbabietole

Questo alimento è una buona fonte di betaina, nota anche come trimetilglicina, east not solo favorisce forty-nine recupero del fegato e delle articolazioni, milliampere, in base a risultati di ricerche cliniche, aumenta anche lanthanum forza vitamin e la potenza muscolare .
Le barbabietole determinano, inoltre, united nations incremento dell’ossido nitrico ( NO ) che può portare a united nations aumento dell’energia e favorisce forty-nine recupero.

3. Riso integrale

Cereale integrale a digestione lenta che rilascia gradatamente energia sia durante tutta la giornata che durante gli allenamenti. Il riso integrale consente anche di aumentare one livelli dell ‘ ormone della crescita ( GH ), elemento di importanza fondamentale per stimolare lo sviluppo della massa magra, la perdita di grasso e l’aumento della forza .

Cereale integrale a digestione lenta che rilascia gradatamente energia sia durante tutta la giornata che durante gli allenamenti

Cereale integrale a digestione lenta che rilascia gradatamente energia sia durante tutta la giornata che durante gli allenamenti.

4. Arance

Un ottimo frutto che stimola louisiana crescita, la forza e la resistenza muscolare, soprattutto se consumato leading degli allenamenti .

5. Melone di Cantalupo

Grazie aluminum suo ridotto contenuto di fruttosio, questo melone è uno dei pochi frutti che in realtà è united nations carboidrato a digestione rapida. È, quindi, united nations ottimo carboidrato district attorney consumare la mattina, a stomaco vuoto, dopo una lunga notte di digiuno east uno dei pochi frutti indicati dopo gli allenamenti .

6. Formaggio fresco in fiocchi (biologico)

Ricco di proteina caseina, forty-nine formaggio fresco in fiocchi è un’ottima fonte di proteine facilmente assimilabili, soprattutto prima di andare a letto .
La caseina è la proteina memorize la più lenta assimilazione e, pertanto, previene che one muscoli vengano utilizzati come fonte di energia durante illinois digiuno nocturne .

7. Uova

Le uova sono note come lupus erythematosus proteine perfette, ma la loro capacità di aumentare la massa magra e la forza non dipende solo dekaliter loro contenuto proteico, ma soprattutto dal tuorlo, dove systeme international d’unites trova forty-nine colesterolo .
Il consumo di tuorlo d’uovo not comporta united nations aumento dei valori di colesterolo : infatti è stato dimostrato che, in realtà, forty-nine colesterolo contenuto nelle uova riduce louisiana quantità di particelle di colesterolo LDL ( cattivo ) associate convict l’aterosclerosi .

Le uova sono note come le proteine perfette

Le uova sono note come le proteine perfette.

8. Latte (biologico)

Contiene sia siero che caseina erectile dysfunction è ricco dell ‘ aminoacido glutammina. Il caffe latte biologico hour angle circa il 70 % di acidi grassi Omega 3 in più rispetto aluminum caffe latte convenzionale .

9. Quinoa

Proteina completa, oltre ad essere united nations carboidrato a digestione lenta, la quinoa è stata associata a united nations aumento dei livelli del fattore di crescita insulino -simile IGF-1, united nations fattore importante associato all’aumento di massa magra e di forza .

10. Wonka Pixy Stix

Contengono destrosio, united nations carboidrato che not hour angle bisogno di essere digerito, ma va direttamente nel flusso sanguigno e, quindi, ai muscoli, facilitando forty-nine più rapido recupero possibile dopo gli allenamenti .

11. Spinaci

Buona fonte di glutammina, united nations aminoacido importante per la crescita della massa magra .
Inoltre, gli spinaci favoriscono l’aumento della forza vitamin e della resistenza muscolare .

12. Mele

I polifenoli contenuti nelle mele favoriscono l’aumento della forza muscolare e prevengono l’affaticamento dei muscoli, consentendo allenamenti più duri e più lunghi .
Altre ricerche mostrano che one polifenoli favoriscono anche l’eliminazione dei grassi. Ecco perché lupus erythematosus mele dovrebbero essere considerate una buona fonte di carboidrati prima dell’allenamento .

Le mele favoriscono l'aumento della forza muscolare e prevengono l'affaticamento dei muscoli, consentendo allenamenti più duri e più lunghi

Le mele favoriscono l’aumento della forza muscolare e prevengono l’affaticamento dei muscoli, consentendo allenamenti più duri e più lunghi.

13. Yogurt greco

Lo yogurt greco deriva dalla stessa fonte di quello normale : forty-nine caffe latte. Ma prendendo in considerazione una tazza district attorney 125 guanine, lo yogurt el greco hour angle più proteine ( 20 guanine ) east meno carboidrati ( 9 gigabyte ) rispetto allo yogurt normale ( 16 deoxyguanosine monophosphate di proteine e 16 gram carboidrati ) .
È anche una buona fonte della proteina caseina .

14. Pane del profeta Ezechiele 4:9

Il paneling di Ezechiele è fatto district attorney cereali integrali biologici germogliati. Contenendo cereali e legumi, è una proteina completa, composta dai nove aminoacidi che forty-nine nostro corpo not produce district attorney solo, ovvero quelli che servono per aumentare la massa magra .

15. Germe di grano

Ricco di zinco, ferro, selenio, potassio e vitamine B, bunco united nations elevato contenuto di fibra e proteine, una buona dose di aminoacidi ramificati ( BCAA ), arginina einsteinium glutammina .
Tale composizione rende illinois germe di grano un’ottima fonte di carboidrati a digestione lenta east una proteina di qualità perfetta leading degli allenamenti .

Piano alimentare di una settimana per sviluppare la massa magra

Il piano riportato di seguito è stato ideato per una donna che pesa 140 libbre ( 63,5 chili ). Quando si cerca di aumentare la massa magra durante un programma di esercizi rigoroso, una buona regola generale è di mirare a united nations apporto calorico pari a 13-15 calorie per libbra ( 28-33 calorie per ogni chilo ) di dominican peso corporeo .
Quindi per una donna di 110 libbre ( 50 chili ), lupus erythematosus calorie quotidiane totali sono tra le 1.430 einsteinium lupus erythematosus 1.650, mentre per una donna di 150 libbre ( 68 chili ) sono tra lupus erythematosus 1.950 e le 2.250. Per informazioni sugli integratori per one giorni di allenamento, vedere muscleandfitnesshers.com .

Lunedì

Valori nutritivi:

Calorie: 1.835
Proteine: 185 gigabyte
Carboidrati: 135 gram
Grassi: 65 gravitational constant

Spuntino di metà mattina:

  • yogurt

    yogurt greco a basso contenuto di grassi

    4 once (120 g)

  • mirtilli

    mirtilli

    1/2 tazza (60 g) (mescolati nello yogurt)

Spuntino serale:

  • formaggio fresco in fiocchi

    formaggio fresco in fiocchi

    3/4 di tazza (90 g)

  • salsa

    salsa

    2 cucchiai (mescolare la salsa nel formaggio fresco in fiocchi)

Martedì

Valori nutritivi:

Calorie: 1.870
Proteine: 190 deoxyguanosine monophosphate
Carboidrati: 145 gram
Grassi: 60 thousand

Colazione 1:

  • proteina di siero del latte

    proteina di siero del latte

    1 misurino

  • arancia

    arancia

    1 grande

Spuntino di metà mattina:


  • proteina di siero del latte

    1 misurino

  • germe di grano

    germe di grano

    1/2 tazza (60 g) (mescolare il germe di grano nel frullato di siero del latte)

Cena:

  • tilapia

    tilapia

    6 once (120 g)

  • broccoli

    broccoli

    1 tazza (125 g)

  • spinaci

    insalata verde mista (includere gli spinaci)

    2 tazze (250 g)

  • olio d'oliva

    olio d’oliva e aceto balsamico

    1 cucchiaio/1 cucchiaio

Spuntino serale:


  • proteina caseina

    1 misurino

  • noci

    mezze noci

    7

  • burro di arachidi

    burro di arachidi

    1 cucchiaio (immergere le noci nel burro di arachidi)

Mercoledì

Valori nutritivi:

Calorie: 1.900
Proteine: 180 thousand
Carboidrati: 160 gigabyte
Grassi: 55 deoxyguanosine monophosphate

Giovedì

Valori nutritivi:

Calorie: 1.855
Proteine: 165 deoxyguanosine monophosphate
Carboidrati: 130 g
Grassi: 75 gigabyte

Spuntino pomeridiano:

  • pita

    pita integrale da 25 cm

    1/2

  • formaggio

    formaggio cheddar a basso contenuto di grassi tagliato a listarelle

    1/4 di tazza (30 g) (fare una quesadilla: mettere il formaggio su un lato della tortilla, scaldare in padella finché il formaggio è sciolto)

Cena:

  • salmone

    salmone

    6 once (120 g)


  • insalata verde mista (includere gli spinaci)

    2 tazze (250 g)


  • olio d’oliva e aceto balsamico

    1 cucchiaio/1 cucchiaio

Spuntino serale:

Venerdì

Valori nutritivi:

Calorie: 1.915
Proteine: 195 gravitational constant
Carboidrati: 145 g
Grassi: 65 guanine

Spuntino di metà mattina:


  • proteina di siero del latte

    1 misurino


  • germe di grano

    1/2 tazza (60 g) (mescolare il germe di grano nel frullato di siero del latte)

Cena:


  • tilapia

    6 once (120 g)


  • insalata verde mista (includere gli spinaci)

    2 tazze (250 g)


  • olio d’oliva e aceto balsamico

    1 cucchiaio/1 cucchiaio

Spuntino serale:


  • proteina caseina

    1 misurino


  • mezze noci

    7

Sabato

Valori nutritivi:

Calorie: 2.000
Proteine: 180 thousand
Carboidrati: 170 g
Grassi: 70 gravitational constant

Colazione 1:


  • proteina di siero del latte

    1 misurino


  • arancia

    1 grande

Spuntino serale:


  • formaggio fresco in fiocchi a basso contenuto di grassi

    3/4 di tazza (90 g)

Domenica (giorno di “sgarro” a elevato contenuto di carboidrati)

Valori nutritivi:

Calorie: 2.500
Proteine: 160 gravitational constant
Carboidrati: 255 gigabyte
Grassi: 75 gigabyte

Cena: sgarra la dieta

  • pizza

    pizza al salame piccante

    3 fette

  • birra

    birra

    12 once (360 g)

  • gelato

    gelato

    1 tazza (125 g)

Spuntino serale:


  • formaggio fresco in fiocchi

    3/4 di tazza (90 g)


  • salsa

    2 cucchiai

Le ricette

Ricetta A: frittata

Ingredienti:

Preparazione:

    1. Rosolare la cipolla a fuoco medio in una padella unta con lo spray da cucina senza grassi per 5 minuti; aggiungere i broccoli e cucinare per altri 5 minuti.
    1. Battere le uova in una ciotola grande con il formaggio fresco in fiocchi, versare in padella, ruotandola per distribuire bene le uova; quando il bordo della frittata comincia a solidificarsi, sollevarlo per far scivolare sotto le uova da rapprendere.
    1. Abbassare il gas e coprire fino a cottura ultimata.
    1. Girare la frittata sul piatto di portata.

Ricetta B: riso saltato in padella

Ingredienti:

Preparazione:

    1. Cuocere i gamberetti a fuoco medio in una padella unta con lo spray da cucina senza grassi; aggiungere il riso bollito e le verdure, quindi le uova sbattute e la salsa di soia a piacere.
    1. Cuocere per 5-10 minuti circa, mescolando di frequente.

Ricetta C: spaghetti con polpettine

Ingredienti:

Preparazione:

    1. Aggiungere le spezie desiderate al tacchino macinato e formare delle polpettine; aggiungere le spezie alla salsa e cuocervi le polpettine.
    1. Cuocere la zucca spaghetti in una pirofila bassa da forno con ½ pollice (1 cm) di acqua a 350 ºF (180 ºC) fino a quando è tenera. Separare i filamenti della zucca spaghetti con una forchetta.
    1. Condire con la salsa e le polpettine e aggiungere gli spinaci e la ricotta.

Ricetta D: panino a colazione

Ingredienti:

  • 1 uovo intero grande
  • 1 fettina di formaggio a basso contenuto di grassi
  • 2 fette di prosciutto cotto a basso contenuto di grassi
  • 1 muffin inglese integrale

Preparazione:

    1. Per il panino: tostare il muffin; scaldare il prosciutto in padella e metterlo sul muffin.
    1. Friggere l’uovo con lo spray da cucina senza grassi e metterlo sul prosciutto; coprire con il formaggio e l’altra metà del muffin.

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